Creatina:
Mito e Ciência

1. Introdução: O Estigma da "Bomba"

Por décadas, a creatina foi injustamente associada ao uso de esteroides anabolizantes, dano renal e retenção hídrica prejudicial ("inchaço"). Esse estigma afastou muitos pacientes que poderiam se beneficiar enormemente de sua suplementação, incluindo idosos, vegetarianos e pessoas com doenças neurodegenerativas.

A ciência moderna, no entanto, reabilitou completamente a imagem da creatina. Hoje, ela é reconhecida não apenas como o suplemento mais eficaz para ganho de força e massa magra, mas como um nutriente condicionalmente essencial com potentes efeitos neuroprotetores e metabólicos.

2. Bioquímica: O Sistema ATP-CP

Para entender como a creatina funciona, precisamos olhar para a moeda energética da célula: o ATP (Adenosina Trifosfato). Quando o ATP libera energia, ele perde um fosfato e vira ADP (Adenosina Difosfato).

A creatina armazenada no músculo (na forma de Fosfocreatina) doa rapidamente seu grupo fosfato para o ADP, "reciclando-o" de volta em ATP. Este sistema, chamado ATP-CP, é a principal fonte de energia para esforços explosivos e de curta duração (como levantar peso ou um sprint de 100m).

• Mais Creatina Intramuscular = Ressíntese mais rápida de ATP.
• Resultado = Maior volume de treino, mais repetições, recuperação mais rápida entre séries.

3. Além do Músculo: A Creatina no Cérebro

O cérebro, embora represente apenas 2% do peso corporal, consome 20% da energia do corpo. Neurônios, assim como células musculares, dependem de ATP para disparar sinais elétricos.

Estudos mostram que a suplementação de creatina pode aumentar os estoques de fosfocreatina cerebral em 5-15%. Isso se traduz em:

• Redução da Fadiga Mental: Especialmente em situações de privação de sono ou estresse cognitivo intenso.
• Memória de Trabalho: Melhora significativa em testes de inteligência e memória, principalmente em vegetarianos e veganos (que possuem estoques basais menores).
• Neuroproteção: Potencial terapêutico adjuvante em doenças como Parkinson, Huntington e depressão resistente.

4. Sarcopenia e Envelhecimento Saudável

A sarcopenia (perda de massa e força muscular com a idade) é um preditor chave de fragilidade, quedas e mortalidade em idosos. A creatina emerge como uma intervenção terapêutica crítica para esta população.

Além disso, a creatina pode ter efeitos benéficos na saúde óssea e no controle glicêmico (translocação de GLUT4), combatendo a osteosarcopenia e o diabetes tipo 2.

5. Segurança Renal: O Fim do Mito

O mito de que "creatina faz mal aos rins" originou-se de uma confusão na interpretação de exames. A creatina é metabolizada em Creatinina, que é excretada pelos rins e usada como marcador de função renal.

Ao suplementar, é natural que os níveis de creatinina no sangue subam levemente (pois há mais creatina para ser quebrada), mas isso não reflete uma queda na filtração glomerular. É um falso positivo.

• Evidência: Centenas de estudos, com duração de até 5 anos, não encontraram evidências de dano renal em indivíduos saudáveis que usam doses recomendadas (3-5g/dia).
• Atenção: Pessoas com doença renal pré-existente devem consultar um nefrologista, não porque a creatina seja tóxica, mas porque a carga de solutos deve ser monitorada.

6. Protocolos de Dosagem: Saturação é Necessária?

Existem dois protocolos principais, ambos eficazes:

1. Fase de Carga (Saturação): 20g por dia (divididos em 4 doses de 5g) por 5-7 dias, seguido de manutenção.
   • Vantagem: Enche o tanque muscular rapidamente (1 semana).
   • Desvantagem: Pode causar desconforto gástrico e inchaço agudo.
2. Dose Constante (Recomendada): 3g a 5g por dia, todos os dias.
   • Vantagem: Sem efeitos colaterais, maior adesão.
   • Desvantagem: Leva cerca de 3-4 semanas para atingir a saturação máxima.

Dica Clínica: A creatina funciona por acúmulo (uso crônico), não efeito agudo. Tomar "pré-treino" não faz diferença imediata. O ideal é tomar em qualquer horário, preferencialmente com uma fonte de carboidrato para otimizar a absorção via insulina.

7. Monohidratada vs. O Resto

O mercado oferece creatina HCL, etil-éster, líquida, tamponada, etc. A ciência é clara: Creatina Monohidratada é a forma mais estudada, mais segura, mais barata e com maior biodisponibilidade (quase 100%).

Outras formas frequentemente custam mais e entregam menos (ou a mesma) quantidade de creatina ativa ao músculo. O selo "Creapure" garante pureza e ausência de contaminantes, sendo o padrão-ouro de qualidade.

8. Conclusão

A creatina transcendeu o ambiente da academia. É uma molécula pleiotrópica com benefícios que vão da performance atlética à prevenção da fragilidade em idosos e otimização cognitiva. Com um perfil de segurança impecável em doses terapêuticas, ela merece seu lugar como um dos pilares da suplementação nutricional moderna baseada em evidências.